paripurna = pilns, pilnīgs
nava = laiva
Anatomiskais fokuss - vairogdziedzeris
1. Sēdēt uz zemes, kājas taisnas priekšā. Piespiest rokas pie zemes, nedaudz aiz gurniem, pirksti izstiepti skatās uz pēdu pusi, iztaisnot rokas. Pacelt krūšukaula priekšpusi uz augšu un nedaudz noliekties uz atpakaļu. To darot, pārliecināties, vai mugura nekļūst apaļa; turpināt torsa pagarināšanu starp kaunuma kaulu un krūšu kaulu. Sēdēt uz trīs atbalsta punktiem - diviem sēžas kauliem un astes kaulu.
2. Izelpot un saliekt ceļus, pacelt pēdas no zemes tā, ka augšstilbi ir 45-50 grādu leņķī pret zemi. Pagarināt astes kaulu, iedzenot to grīdā, pacelt kaunuma kaulu nabas virzienā. Ja iespējams, lēnām taisnot ceļgalus, lēnām ceļot pirkstu galus virs acu līmenim. Ja tas nav iespējams, atstāt ceļus saliektus, cenšoties novietot apakšstilbus paralēli grīdai.
3. Izstiept rokas gar kājām, paralēli vienu otrai un zemei. Izplest lāpstiņas pa muguru un spēcīgi izstiept roku pirktus. Ja tas nav iespējam, atstāt rokas uz zemes aiz gurniem vai turēt ar rokām augšstilbus.
4. Kamēr vēdera apakšdaļai jābūt stingrai, tai nevajadzētu kļūt cietai un sasprindzinātai. Censties saglabāt vēdera apakšdaļu relatīvi plakanu. Spiest augšstilba kaula priekšpuses pret grīdu, lai palīdzētu nostabilizēties pozā, un pacelt krūšu kurvja augšdaļu. Elpot viegli. Zodu nedaudz virzīt krūšu kaula virzienā tā, ka galvaskausa pamatne viegli paceļas no kakla aizmugures.
5. Turēt pozīciju. Ar izelpu kājas laist lejā, uz ieelpu apsēsties sākuma pozīcijā.
LABUMI

• Stiprina vēderu, gurnu liecējmuskuļus un mugurkaulu
• Stimulē ceļgalus, vairogdziedzeri un prostātas dziedzeri, zarnas
• Palīdz atvieglot stresu
• Uzlabo gremošanu

BRĪDINĀJUMS

• Astma
• Caureja
• Galvassāpes
• Sirds problēmas
• Bezmiegs
• Zems asinsspiediens
• Menstruācijas
• Grūtniecība
• Muguras traumu gadījumā - izpildot pozīciju, sēdēt ar muguru netālu no sienas. Liecot torsu atpakaļ, atbalstīties ar galvas aizmuguri pret sienu.

Nepilnā laiva
1. Izpildīt Pilnās Laivas pirmo punktu. Iztaisnot rokas gar sāniem, delnas uz leju. Pacelt kājas 20-30 grādos no zemes, ceļot rokas paralēli zemei, nedaudz pacelt rumpi. Skats uz priekšu. Turēt pozīciju.
2. Ar izelpu kājas un rumpi laist lejā.

Variācija
1. Izpildīt Pilnās Laivas pirmo punktu. Rokas nolikt aiz muguras, plaukstas skatās uz aizmuguri.
2. Ar izlepu pacelt kājas 45 grādu leņķī no zemes, taisnas rokas aizmugurē, plaukstas lēnām slidināt pa zemi uz aizmuguri līdz ķermenis apmēram 30 grādu leņķī pret zemi.
3. Turēt pozīciju. Ar izelpu nolaist kājas, pacelt rumpi perpendikulāri zemei.

1. Nogulties uz muguras, ķermenis taisnā līnijā. Rokas ar delnām pret zemi gar sāniem. Kājas kopā.
2. Nostiept kāju pirkstus uz priekšu. Lēnām pacelt abas kājas 30 grādu leņķī. Paturēt. Tad pacelt 60 grādu leņķī. Turēt. Tad pacelt 90 grādu leņķī pret zemi. Paturēt. Tad lēnām laist lejā līdz 60 grādiem. Paturēt. Tad 30 grādos, paturēt. Lēnām nolaist pie zemes.
3. Atkārtot vairākas reizes. Ja par daudz slodze uz muguras, palikt rokas ar plaukstām uz leju zem dibena.

Kāju pacelšana, guļot uz muguras, pa vienai
1. Izpildīt 1.punktu. Lēnām pacelt 20-30 grādos pret zemi vienu kāju, turēt.
2. Nolaist kāju zemē. Pacelt otru un turēt.
3. Atkārtot vairākas reizes.

1. Nogulties uz muguras. Rokas gar sāniem, delnas uz leju.
2. Pacelt taisnu labo kāju 90 grādu leņķī pret zemi.
3. Taisnas rokas aplikt ap labo kāju, pēc iespējas augstāk. Turoties pie kājas, pacelt rumpi no zemes, tuvināt galvu kājai. Kāja saglabā 90 grādu leņķi pret zemi. Plaukstas virzīt pēc iespējas tuvāk potītei.
4. Lēnām nolikt rumpi pie zemes. Taisno kāju nolaist lejā. Izpildīt uz otru pusi.

1. Gulēt uz muguras. Ķermenis vienā līnijā. Rokas gar sāniem, ar plaukstām uz leju.
2. Salikt rokas kulakos. Ar ieelpu nedaudz pacelt rokas no zemes un ar roku spēku lēnām celt torsu augšā. Plaukstas virzās uz pēdu pusi.
3. Ar izelpu lēnām nolaisties atpakaļ uz zemes. Rokas joprojām kulakos.

1. Gulēt uz muguras. Ķermenis vienā līnijā. Rokas gar sāniem, ar plaukstām uz leju.
2. Virs kaunuma kaula saāķēt plaukstas. Ar ieelpu pacelt rokas nedaudz augšā un virzīt uz kreisajiem sāniem.Ar roku spēku celt augšā torsu. Rokas virzīt pusaplī līdz pēdām, tad ar izelpu pusaplī pa labo pusi, noliekot lēnām torsu uz zemes.
3. Pēc tam atkārtot otrā virzienā.

1. Gulēt uz muguras. Ķermenis vienā līnijā. Rokas gar sāniem, ar plaukstām uz leju.
2. Salocīt labo kāju celī, papēdis tuvu dibenam. Ar plaukstām apņemt celi. Ar ieelpu virzīt celi tuvāk galvai, nedaudz piepaceļot plecus un kaklu, tuvināt galvu celim. Otru kāju taisnu nedaudz pacelt no zemes. Turēt pozīciju, elpojot vienmērīgi. Ar izelpu iziet no pozīcijas.
3. Atkārtot uz otru pusi.

1. Apgulties uz muguras. Tad uz labajiem sāniem, labā roka izstiepta zem galvas. Kreisā taisna gar augšējiem sāniem.
2. Kājas kopā, viena virs otras. Uz ieelpu lēnām nedaudz abas kājas kopā pacelt no zemes. Uz izelpu nolaist. Ja nav stabilitātes, tad kreiso roku saliektu var nolikt priekšā krūšu kurvim, galvu nedaudz piepacelt. Un tad celt abas kājas kopā.
3. Atkārtot uz otru pusi.