1. Apsēsties Dandasanā. Labo kāju saliekt, pēdu pieliekot pie kreisās kājas augšstilba, papēdis cik tuvu dibenam vien iespējams.
2. Ar ieelpu pacelt taisnas rokas augšā, gar ausīm un sagriezties uz labo pusi.
3. Uz izelpu nolaist rokas uz sāniem, plecu augstumā. Ar kreiso roku censties aizsniegt kreisās kājas pēdu, ar plaukstu saņemot pēdas priekšpusi. Labā roka taisna uz aizmuguri, vienā līnijā ar kreiso, delna skatās pa labi. Galva sagriezta skatās uz labās rokas īkšķi. No astes kaula taisnot muguru, uz ieelpu pastiept muguru uz augšu, uz izelpu vēl nedaudz sagriezties.
4. Ar ieelpu pacelt taisnas rokas augšā, uz izelpu atgriezties sākuma pozīcijā, labā kāja paliek saliekta, rokas augšā.
5. Ieelpa, pastiepjot mugurkaulu uz augšu, sagriezties uz kreiso pusi.
6. Uz izelpu nolaist rokas uz sāniem, plecu augstumā. Ar labo roku censties aizsniegt kreisās kājas pēdu, ar plaukstu saņemot pēdas priekšpusi. Kreisā roka taisna uz aizmuguri, vienā līnijā ar labo, delna skatās pa kreisi. Galva sagriezta skatās uz kreisās rokas īkšķi. No astes kaula taisnot muguru, uz ieelpu pastiept muguru uz augšu, uz izelpu vēl nedaudz sagriezties.
7. Ar ieelpu pacelt taisnas rokas augšā, uz izelpu atgriezties sākuma pozīcijā.
8. Atkārtot ar otru kāju uz abām pusēm.

janu = ceļgals
sirsa = galva
1. Sēdēt Dandasanā. Ieelpa, salocīt labo celi un papēdi pielikt cik tuvu vien iespējams starpenei. Labo pēdu viegli atbalstīt pret kreisās kājas augšstilba iekšpusi, labās kājas ārmala guļ uz zemes, apakšstilbs perpendikulārs kreisajai kājai.
2. Piespiest ar roku labās kājas cirksni vietā, kur augšstilbs satiekas ar iegurni, kreiso roku nolikt uz grīdas blakus gurniem. Izelpa, viegli pagriezt torsu pa kreisi, paceļot, bet ar labās rokas spēku piespiežot pie zemes labā augšstilba ārmalu. Nabu sagriezt pret kreisās kājas augšstilba vidu. Sēžas kauli pie zemes.
3. Ieelpa, ar labo roku sniegties pie kreisās kājas pēdas. Pacelt torsa priekšpusi, spiežot kreisās kājas augšstilbu zemē un ar papēdi kāju stiepjot uz priekšu. Ar kreisās rokas palīdzību, atspiežoties no zemes, palīdzēt torsu sagriezt vēl nedaudz pa kreisi. Ar kreiso roku aizsniegt pēdu no ārpuses. Rokas izstieptas, pagarināt priekšējo torsu no kaunuma kaula līdz atslēgas kaulam.
4. Izelpa, stiepties uz priekšu no cirkšņiem, nevis gurniem. Bet nevilkt sevi ar spēku pie kājas, izliecot muguru un saīsinot torsa priekšpusi. Kad esat izstiepies ar rokām līdz pēdai, salocīt elkoņus uz abām pusēm un pacelt tos no grīdas.
5. Stiepties uz priekšu komfortablā stiepienā. Vispirms apakšējam vēderam būtu jāpieskaras augšstilbiem, pēc tam galvai. Turēt pozīciju 1-3 minūtes.
6. Ar ieelpu celties augšā un atkārtot visu uz otru pusi.
LABUMI

• Nomierina smadzenes, palīdz atbrīvoties no vidējas depresijas
• Izstiepj muguru, plecus, cirkšņus, paceles cīpslas
• Stimulē aknas un nieres
• Uzlabo gremošanu
• Palīdz atvieglot menopauzes simptomus
• Atbrīvo no nervozitātes, noguruma, galvas sāpēm, menstruālā diskomforta
• Terapeitiska iedarbība augsta asinsspiediena, bezmiega gadījumos
• Stiprina muguras muskuļus grūtniecības laikā (līdz otrajam ceturksnim), izpildot bez liekšanās uz priekšu, turot mugurkaula aizmuguri ieliektu un priekšējo torsu garu.

BRĪDINĀJUMS

• Astma
• Caureja
• Ceļgala traumas - neiztaisnot traumētu celi pilnībā, atbalstīt ar salocītu segu.

parivrtta = sagriezts
janu = celis
sirsa = galva
Anatomiskais fokuss - paceles cīpsla, nieres, aknas, cirkšņi, pleci, paduses, mugurkauls
1. Sēdēt uz grīdas ar torsu perpendikulāri zemei, kājas plati. Salocīt labo ceļgalu un iekārtot papēdi kreisajā cirksnī vai arī ar izvērstu salocītu ceļgalu novietot papēdi pie dibena. Kreisā kāja taisna.
2. Izelpa, noliekties uz kreiso pusi. Kreiso apakšdelmu nolikt uz grīdas, iekšpusē kreisajai kājai, delna uz augšu. Pagarināt torsa kreiso pusi gar kreisās kājas augšstilba iekšpusi. Sagriezt kreiso delnu uz iekšpusi pret pēdu un apķert to augšpusē.
3. Labās kājas augšstilba kauls turas pie zemes. Ar ieelpu piespiest labo augšstilba kaulu vēl tuvāk zemei. Kreisais plecs piespiests kreisās kājas celim. Sagriezt torsu pret griestiem.
4. Ieelpa, pacelt labo roku pret griestiem, ar nākošo ieelpu stiept roku gar ausi uz pēdas pusi, ar delnu aptvert pēdu no ārpuses. Elkoņus stumt katru uz savu pusi, izmantojot tos kā atbalstu tālākai torsa augšpuses sagriešanai. Pagriezt galvu un skatīties uz griestiem.
5. Turēt pozīciju aptuveni 1 minūti. Lai izietu, vispirms sagriezt atpakaļ torsu un neceļot to augšā, aizliekties pa vidu starp kājām. Ar ieelpu pacelt torsu augšā.
6. Atkārtot uz otru pusi.
LABUMI

• Izstiepj muguru, plecus, paceles cīpslu
• Stimulē vēdera dobuma orgānus, piemēram , aknas un nieres
• Uzlabo gremošanu

BRĪDINĀJUMS

• Caureja

Marichi ir Manu vecvectēvs, vēdiskais Ādams, cilvēces „tēvs".
Marichi = lieterārā nozīmē - gaismas stars
Anatomiskais fokuss - pleci
1. sēžot Dandasanā, salocīt labo ceļgalu, pēda uz zemes, papēdis cik tuvu vien iespējams pie labā sēžas kaula. Kreisā kāja taisna, stingra, nedaudz rotē uz iekšpusi, noliekot augšstilba kaula augšdaļu pie zemes. Kreisās kājas papēdi un pamatni zem lielā pirksta stumt prom no iegurņa.
2. Gatavojoties pilnai pozīcijai, sagriezt torsu pa kreisi, piespiežot labā pleca aizmuguri pret labā ceļgala iekšpusi.
3. Uz izelpu noliekties uz priekšu, ar rokām aptverot pēdu un galvu tuvinot celim.
4. Labo roku aizslidināt uz aizmuguri, apvīt ap labo kāju, kreiso roku slidināt uz aizmuguri un lēnām celt augšā torsu. Rokas aiz muguras savienot, ar kreiso roku aptverot labo plaukstas locītavu. Labā paduse tuvu labajam celim.
5. Izelpa, izplest torsu uz priekšu no cirkšņiem, saglabājot garu apakšējo vēdera daļu. Pazemināt torsa priekšpusi cik vien iespējams tuvu kājai. Pleci nost no ausīm, lāpstiņas nolaistas.
6. Palikt pozīcijā 30 sekundes līdz 1 minūtei. Ar ieelpu atgriezties sākuma stadijā. Atkārtot uz otru pusi.
LABUMI

• Izstiepj muguru, plecus, paceles cīpslu
• Stimulē vēdera dobuma orgānus, piemēram , aknas un nieres
• Uzlabo gremošanu

BĪSTAMI

• Caureja

Variācija ar sagriezienu
1. Esot pozīcijā, netuvinot torsa priekšpusi kājai, sagriezties uz kreiso pusi. Pleci vienā līmenī, skats taisni uz priekšu. Ar ieelpu pacelt mugurkaulu, ar izelpu sagriezt vēl mazliet.
2. Iziet no pozīcijas, atkārot uz otru pusi.

Anatomiskais fokuss - arkas, augšstilbi, paceles cīpslas, ceļgali, potītes, gurni, krūšu kurvis, pleci
1. Sēžot Dandasanā, salocīt kreiso kāju Ardha Virasanā (apakšstilbs blakus augšstilbam, pēda ar priekšpusi pret zemi blakus gurnam). Salocīt labo kāju, pēda uz grīdas, tieši pie sēžas kaula. Labo roku nolikt pret labās kājas iekšpusi (plecs spiež pret celi). Pārlikt delnu pāri un no priekšpuses aptvert labo potīti. Ar kreiso roku aptvert labās kājas potīti no ārpuses.
2. Nedaudz atsvērties atpakaļ, turēt priekšējo torsu garu. Lāpstiņas satuvināt, lai saglabātu krūšu kurvi paceltu. Ieelpa, pacelt labo kāju pa diagonāli no zemes, aptuveni 45 grādos, vai arī ar pēdu galvas augstumā vai nedaudz augstāk.
3. Turēt pozīciju 30 sekundes līdz 1 minūtei. Ar izelpu nolaist pacelto kāju. Uzmanīgi atlocīt un iztaisnot kreiso kāju. Atkārtot uz otru pusi.
LABUMI

• Izstiepj paceles cīpslas
• Stimulē vēdera dobuma orgānus un sirdi

BRĪDINĀJUMS

• Menstruācijas
• Ja ir nopietnas ceļgalu vai potīšu problēmas, kāju nevis saliekt Ardha Virasanā, bet gan ielocīt uz iekšu kā Janu Sirsasanā.

Variācija ar noliecienu pie iztaisnotas kājas
1. Sēžot Dandasanā, salocīt kreiso kāju Ardha Virasanā (apakšstilbs blakus augšstilbam, pēda ar priekšpusi pret zemi blakus gurnam). Labā kāja taisna priekšā.
2. Ar ieelpu pacelt augšā taisnas rokas, ar izelpu nedaudz sagriezties pret iztaisnoto kāju un liekties ar krūšu kurvja vidu pret taisnās kājas celi. Ar plaukstām apņemt pēdu, ja iespējams. Turēt pozīciju.
3. Ar ieelpu lēnām celties augšā. Atkārtot uz otru pusi.

paschimottana = spēcīga stiepšanās uz rietumiem (pashima = rietumi, uttana = spēcīga stiepšanās)
1. Sēdēt Dandasanā. Papēži stiepjas prom no kājām. Paceļot augšā kreiso dibena kaulu, pavilkt dibena mīkstumu prom no sevis. Atkārtot uz otru pusi. Augšstilbi nedaudz rotē uz iekšu un iespiežas zemē. Rokas ar delnām pret zemi, blakus gurniem. Atspiesties nedaudz no rokām, lai paceltu atslēgas kaula augšpusi pret griestiem, augšstilbi pie zemes.
2. Ievilkt iekšējos cirkšņus spēcīgi iegurnī. Ieelpa, saglabājot torsa priekšpusi garu, liekties uz priekšu no gurnu locītavām, ne no vidukļa. Pagarināt astes kaulu prom no iegurņa. Ja iespējams, pēdu ārmalas apņem ar rokām, elkoņi izplesti; ja tas nav iespējams, turēt rokas cik tuvu pēdām iespējams, elkoņi taisni.
3. Pagarinot torsa priekšpusi, pacelt galvu augšā, taisnot muguru no astes kaula. Vispirms pie augšstilbiem pieskaras vēdera apakšdaļa, tikai pēc tam augšdaļa, ribas un galva.
4. Ar katru ieelpu, nedaudz pacelt un pagarināt torsa priekšpusi; ar katru izelpu vēl nedaudz pastiepties uz priekšu. Tādā veidā torss svārstās un pagarinās gandrīz nemanāmi, tikai ar elpu. Ja iespējams, saāķē plaukstas aiz pēdām uz zemes.
5. Turēt pozīciju 1 līdz 3 minūtes. Pozīcijā - kājas taisnas, ceļi pie zemes, kāju pirksti pret griestiem, mugura un ķermenis stiepjas un izplešas.
6. Lai izietu, nedaudz pacelt torsu prom no augšstilbiem, iztaisnot elkoņus, ja tie ir saliekti. Pacelt galvu, skats uz priekšu. Ar ieelpu pacelt torsu, ievelkot astes kaulu iegurnī.
LABUMI

• Nomierina smadzenes un palīdz atbrīvoties no stresa un vieglas depresijas
• Izstiepj mugurkaulu, plecus, paceles cīpslas
• Stimulē aknas, nieres, olnīcas/sēklotni un dzemdi
• Uzlabo gremošanu
• Palīdz samazināt menopauzes sindromus un menstruālo diskomfortu
• Remdē galvas sāpes, nemieru un samazina nogurumu
• Terapeitiska iedarbība augsta asinsspiediena, neauglības, bezmiega gadījumā
• Tradicionālie teksti apgalvo, ka Paschimottanasana palielina apetīti, samazina korpulenci un ārstē slimības

BRĪDINĀJUMS

• Astma
• Caureja
• Muguras traumas - izpildīt tikai pieredzējuša uzrauga pavadībā

baddha = ierobežots
kona = leņķis
Anatomiskais fokuss - augšstilbi
1. Sēdēt Dandasanā. Ar izelpu salocīt kājas ceļos, papēžus pievilkt pie iegurņa, ceļus atbrīvot un ļaut tiem brīvi tuvoties zemei. Kāju ārmalas saspiest kopā.
2. Pievilkt papēžus cik tuvu iegurnim vien iespējams, lai justos ērti. Ar pirmo, otru pirkstu un īkšķi satvert katras pēdas īkšķi. Pēdu ārmalas vienmēr pie zemes. Ja nav iespējams turēt kājas īkšķus, apvīt plaukstas ap katras kājas potīti vai apakšstilbu.
3. Sēdēt tā, ka kaunuma kauls priekšā un astes kauls aizmugurē ir vienādā attālumā no zemes. Krusta kauls un lāpstiņas piespiestas mugurai, priekšējais torss pagarināts caur atslēgas kaula augšpusi.
4. Ceļgalus nespiest lejā ar spēku. Tā vietā atbrīvot augšstilbus, lai tie brīvi slīd pret zemi. Tiem sekos ceļgali.
5. Turēt pozīciju 1 līdz 5 minūtes. Ar izelpu, lēnām liekties ar galvu pret zemi / pēdām. Paturēt šo pozīciju, ja iespējams. Ar ieelpu pacelt torsu augšā.
6. Ar ieelpu, pacelt ceļgalus augšā, izstiept kājas Dandasanā.
LABUMI

• Stimulē vēdera dobuma orgānus, olnīcas un prostatas dziedzeri, pūsli un nieres
• Stimulē sirdi un uzlabo vispārējo asins cirkulāciju
• Izstiepj iekšējos augšstilbus, cirkšņus un ceļgalus
• Palīdz atvieglot vidēju depresiju, nemieru un nogurumu
• Remdē menstruālo diskomfortu un sēžas nerva iekaisumu
• Palīdz atvieglot menopauzes simptomus
• Terapeitiska iedarbība plakanās pēdas, augsta asinsspiediena, neauglības un astmas gadījumos
• Tiek uzskatīts, ka konsekventa šīs pozas praktizēšana līdz vēlai grūtniecībai atvieglo dzemdības
• Tradicionālie teksti apgalvo, ka Baddha Konasana iznīcina slimības un atbrīvo no noguruma

BRĪDINĀJUMS

• Cirkšņa vai ceļgala traumas - izpildīt tikai ar atbalstu zem augšstilbiem

Parigha = dzelzs aizbultējamais stienis vai baļķis vārtu noslēgšanai
Anatomiskais fokuss - paceles cīpsla, vēders, cirksnis, torsa sāni, pleci, mugurkauls, aknas, nieres, plaušas
1. notupties uz ceļiem. Izstiept labo kāju uz labajiem sāniem, pēda piespiesta pie grīdas. Kreisais celis tieši zem kreisā gurna, augšstilbs perpendikulārs zemei, novietot vienā līnijā labo papēdi ar kreiso celi. Iegurni nedaudz sagriezt pa labi tā, lai gurni izlīdzinās, bet augšējo torsu sagriezt nedaudz pa kreisi. Sagriezt labo ceļgalu pret griestiem, izgriežot labo kāju uz āru, papēdi atstājot pie zemes, pirksti skatās griestos.
2. Ar ieelpu, pacelt taisnas rokas uz sāniem, paralēli zemei, delnas uz leju. Liekties pa labi pāri labajai kājai, labo roku nolikt uz apakšstilba, potītes vai zemes ārpusē labajai kājai. Saīsināt labo torsa pusi un stiept kreiso. Kreiso roku novietot uz kreisā gurna un stumt iegurni uz grīdas pusi. Paslidināt kreiso roku uz ribu apakšpusi un pacelt ribas plecu virzienā, izveidojot brīvu vietu kreisajā viduklī.
3. Ar ieelpu, kreiso roku pacelt pāri kreisajai ausij. Sānu izliekums mēdz izliekt torsu pret zem. Nespiežot kreiso gurnu atpakaļ, turpinot to nedaudz stiept uz priekšu, sagriezt torsa augšpusi prom no zemes.
4. Turēt pozīciju 30 sekundes līdz 1 minūtei. Ar ieelpu pacelties, ceļot augšējo roku atpakaļ gar sāniem, paceļot arī torsu. Nolikt labo kāju uz ceļa blakus kreisajai, atkārtot uz otru pusi.
Pilna pozīcija
Pilna Parighasana ir dziļš sānu nolieciens. No sākuma pozīcijas, kas aprakstīta 2. punktā, liekties uz sānu pāri iztaisnotajai kājai. Tuvināt torsa apakšējo sānu cik vien iespējams taisnajai kājai. Piespiest apakšējās rokas aizmuguri pēdas augšpusei, tad pārcelt augšējo roku gar ausi un savienot plaukstas. Pabeigt kā aprakstīts 4. punktā.

LABUMI

• Izstiepj torsa sānus un mugurkaulu
• Izstiepj paceles cīpslu
• Atver plecus
• Stimulē vēdera dobuma orgānus un plaušas

BRĪDINĀJUMS
Nopietnu ceļa traumu gadījumā, izpildīt pozīciju sēžos uz krēsla. Kājas novietot vai nu priekšā torsam, ar ceļiem 90 grādu leņķī, vai izstiepjot vienu kāju uz sāniem, cenšoties izpildīt pilno pozīciju.

Variācija ar iegrieztiem gurniem
1. Izpildīt pamatpozu līdz 3.punktam. Kad augšējā roka ir pārcelta gar ausi pāri galvai, kreiso gurnu iegriezt uz aizmuguri, krūšu kurvja vidu tuvinot taisnās kājas celim, ar plaukstām apņemot pēdu. Stiept sānus un turēt pozīciju.
2. Iziet vispirms atgriežoties pamatpozīcijā, tad kā aprakstīts 4.punktā.

Variācija ar muguras izliecienu
1. Izpildīt pamatpozīcijas 1. punktu.
2. Ar ieelpu, pacelt taisnas rokas uz sāniem, paralēli zemei, delnas uz leju. Liecoties uz kreiso pusi, labo pēdu novietot uz zemes, perpendikulāri iztaisnotajai kājai, kreiso roku nolikt uz kreisās kājas papēža, labo taisnu turēt augšā. Skaties uz priekšu.
3. Atgriezties sākuma pozīcijā un atkārtot uz otru pusi.

Variācija ar noliecienu uz priekšu
1. Izpildīt pamatpozīcijas 1. un 2. punktu.
2. Saglabājot kreiso gurnu virs kreisā ceļa, labo pēdu novietot uz zemes, perpendikulāri kājai, torsu liek uz priekšu, tuvinot galvu zemei. Labā roka pie izstieptās kājas pēdas, kreisā elkonī saliekta atbalstam uz zemes.
3. Taisnot abus sānus, paceļot un iztiepjot tos. Ar ieelpu atgriezties 2. punkta pozīcijā, tad nobeigt kā pamata pozas 4. punktā.

upavistha = sēdošs, sēdēšana
kona = leņķis
Anatomiskais fokuss - paceles cīpsla, gurni, augšstilbi, ceļi, mugurkauls, cirkšņi
1. Apsēsties Dandasanā. Rokas aiz muguras, plaukstas pie zemes. Torsu nedaudz paliekt atpakaļ, balstoties uz rokām, izplest kājas, cik plati vien iespējams. Piespiest rokas pie zemes un paslidināt dibenu vēl nedaudz uz priekšu, izplešot kājas vēl nedaudz platāk.
2. Rotēt augšstilbus uz āru, piespiežot ārējos augšstilbus zemei, ceļgali vērsti pret griestiem. Izstiept kājas, stiepjot papēžus prom no sevis, izstiept pēdu, stiepjot pēdu mīkstumus.
3. Augšstilbu kauli cieši piespiesti zemei, ceļgali skatās griestos. Pārlikt rokas uz priekšu starp kājām. Rokas taisnas, pirkstus lēnām slidinot uz priekšu, liekties uz priekšu no gurnu locītavām, saglabājot torsa garumu nemainīgu. Kad sajūtat, ka stiepjaties no vidukļa, pārtraukt stiepšanos, atjaunot garumu starp kaunuma kaulu un nabu, turpināt noliecienu uz priekšu, ja iespējams.
4. Ar katru izelpu liekties uz priekšu vēl mazliet, kamēr jūt patīkamu stiepšanos kāju aizmugurēs. Turēt pozīciju 1 minūti vai ilgāk. Ar ieelpu celties augšā, ar garu torsa priekšpusi.

LABUMI

• Izstiepj kāju iekšpuses un aizmugures
• Stimulē vēdera dobuma orgānu darbību
• Stiprina mugurkaulu
• Nomierina smadzenes
• Atbrīvo cirkšņus

BRĪDINĀJUMS

• Muguras apakšdaļas traumas - sēdēt uz salocītas segas, torsu turēt relatīvi paceltu.

Variācija ar rokām pie potītēm

1. Ieiet pozīcijā. Kad sasniegts nolieciena uz priekšu maksimums, izplest rokas uz sāniem un apņemt ar plaukstām potītes. Turpināt pagarināt torsu un stiepšanos uz priekšu.
2. Ar izelpu novietot rokas pamatpozīcijā. Iziet kā no pamatpozīcijas.

Variācija ar noliecienu pie vienas kājas

1. Izpildīt pamatpozīcijas 1. un 2.punktu. Ar ieelpu pacelt taisnas rokas augšā, sagrieziens mugurā pret labo kāju. Ar izelpu nolieciens ar krūšukurvja vidu pret labās kājas celi, ar plaukstām apņemot pēdu. Galvu tuvināt celim. Mugura taisna.
2. Ar ieelpu celties augšā. Ar izelpu atgriezties atpakaļ sākuma pozīcijā. Atkārtot uz otru pusi.

1. Apsēsties Vajrasanā (kāju īkšķi kopā, papēži izplesti, sēdēt uz papēžiem). Izplest ceļus nedaudz platāk par gurnu platumu. Ar ieelpu pacelt augšā taisnas rokas, saliekt elkoņos un saāķētus pirkstus novietot ar galvas.
2. Ar izelpu liekties ar labo elkoni pie labā ceļa. Vienmērīgi elpojot, turēt pozīciju. Ar izelpu pacelties sākuma pozīcijā. Atkārtot uz otru pusi