N.B.!!! Sēdošajās pozīcijās, kurās jāsakrusto kājas, ilgai sēdēšanai vīriešiem jāliek priekšā labā, sievietēm kreisā kāja.

vira = vīrietis, varonis, vadonis
Anatomiskais fokuss - muguras augšdaļa
1. Apsēsties uz grīdas uz ceļiem, augšstilbi perpendikulāri zemei, iekšējie ceļgali kopā. Aizslidināt pēdas nedaudz platāk kā gurni, pēdu augšpuses plakanas uz grīdas. Kājas lielos pirkstus novietot ieslīpi vienu pret otru, katru pēdu piespiest pie zemes.
2. Izelpa, sēsties pusceļu līdz zemei, torss nedaudz stiepjas uz priekšu. Ar rokām izgriezt ādu un liela muskuļus uz āru, prom no zemes. Tad apsēsties ar dibenu starp kājām. Apakšstilbi blakus augšstilbiem.
3. Sēdēt uz abiem sēžas kauliem. Starp iekšējiem papēžiem un ārējiem gurniem pieļaujama īkšķa platuma sprauga. Ierotēt augšstilbus uz iekšu un augšstilba kaula virsmu iedzīt zemē. Noguldīt plaukstass klēpī, vienu uz otras, vai arī uz augšstilbiem, delnas uz leju.

4. Lāpstiņas tuvināt aizmugurējām ribām, atslēgas kaula augšpusi pacelt uz augšu, kā lepnam varonim. Izplest plecu kaulus un atbīdīt lāpstiņas prom no ausīm. Pagarināt astes kaulu līdz zemei, lai balstītu torsa aizmuguri.
5. Sākumā turēt pozīciju 30 sekundes līdz 1 minūtei, tad pagarināt laiku līdz 5 minūtēm. Lai izietu, ar rokām atspiesties pret zemi, pacelt dibenu virs papēžiem. Sakrustot potītes zem dibena, pārlikt dibenu pāri pēdām un apsēsties uz zemes. Izstiept kājas ķermeņa priekšpusē.

LABUMI

• Izstiepj augšstilbus, ceļus un potītes
• Stiprina arkas
• Uzlabo gremošanu un atbrīvo no liekajām gāzēm
• Palīdz atvieglot menopauzes simptomus
• Samazina kāju pietūkumu grūtniecības laikā
• Terapeitiska iedarbība augsta asinsspiediena un astmas gadījumā

BRĪDINĀJUMS

• Sirds problēmas
• Galvassāpes - izpildīt pozīciju guļot uz polstera
• Ceļgalu vai potīšu traumas - izpildīt tikai pieredzējuša skolotāja uzraudzībā

Variācija ar atliecienu atpakaļ
1. Esot pozīcijā, lēnām, balstoties ar rokām, atliekt muguru atpakaļ. Izlieciens mugurā, galva uz aizmugures vai augšpuses pie zemes. Rokas brīvas uz augšstilbiem. Ar ieelpu lēnām atgriezties sēdus pozīcijā.

Anatomiskais fokuss - augšstilbi, paceles cīpsla, vēdera dobums, cirkšņi, krūšu kurvis, pleci
Pozīciju pildīt bez paklājiņa!
1. Apsēsties uz ceļiem. Labo pēdu nolikt priekšā aptuveni pēdas attālumā no kreisā ceļgala, rotēt labo augšstilbu uz āru. To darot pacelt iekšējo pēdas malu un atstāt pēdu ar ārmalu uz grīdas.
2. Izelpa, pastiept torsu uz priekšu, atspiežoties ar pirkstu galiem no grīdas. Lēnām slidināt kreiso ceļgalu atpakaļ, iztaisnot ceļgalu. Pārstāt taisnot aizmugurējo celi, kad sajūt savu stiepuma robežu.
3. Sākt stiept labo papēdi prom no torsa. Sarotēt labo kāju uz iekšu, lai ceļu bļodiņa skatās griestos. Kad labā kāja tiek taisnota, stumt atpakaļ arī kreiso celi un lēnām tuvināt kreisā augšstilba virspusi un labās kājas aizmuguri grīdai. Pārliecināties, vai labās kājas ceļgala centrs skatās tieši griestos.
4. Pārbaudīt, vai aizmugurējā kāja izstiepjas tieši no gurna un nav izliekusies uz vieniem sāniem, un ka aizmugurējās kājas ceļu bļodiņas centrs ir piespiests grīdai. Turēt priekšējo kāju aktīvu, stiepjot no papēža un paceļot pēdas mīkstumu pret griestiem. Rokas salikt Anjali Mudra (Namaste), paceļot rokas pret griestiem, savienojot plaukstas.
5. Turēt pozīciju 30 sekundes līdz 1 minūtei. Lai izietu, atspiesties ar rokām no zemes, izgriezt nedaudz priekšējo kāju un lēnām atgriezt priekšēju papēdi un aizmugurējo ceļgalu sākuma pozīcijā. Atkārtot ar otru kāju priekšā.
LABUMI

• Izstiepj augšstilbus, paceles cīpslu, cirkšņus
• Stimulē vēdera dobuma orgānus

BRĪDINĀJUMS

• Cirkšņu vai paceles cīpslu traumas

Anatomiskais fokuss - muguras augšdaļa
1. Sēdēt uz zemes, kājas taisnas priekšā. Torss perpendikulārs zemei.
2. vienkāršs veids kā pārliecināties, vai torss ir perpendikulārs zemei, ir apsēsties ar muguru pret sienu. Krusta kaulam un lāpstiņām jāskaras pie sienas, bet ne muguras apakšdaļai un galvas aizmugurei.
3. Sēdēt uz sēžas kauliem, kaunuma kauls un astes kauls vienādā attālumā no zemes. Nesasprindzinot vēderu, augšstilbus padarīt stingrus, spiest pret zemi, nedaudz ierotēt vienu pret otru, ievilkt iekšējos cirkšņus pret krusta kaulu. Izlocīt potītes, spiežot papēžus prom.
4. Lai pagarinātu torsu perpendikulāri zemei, domāt par enerģijas plūsmu no kaunuma kaula uz atslēgas kaulu, tad pa muguru uz leju no pleciem līdz astes kaulam. Tad iedomāties asti pagarināmies līdz zemei.
5. Iedomāties mugurkaulu kā mietu vertikālajam torsam, sakņojamies Zemē kā atbalstam un asij visam, ko dari. Turēt pozīciju minūti vai ilgāk.
LABUMI

• Stiprina muguras muskuļus
• Izstiepj plecus un krūšu kurvi
• Uzlabo stāju

BRĪDINĀJUMS

• Jebkuras vidukļa vai muguras lejasdaļas traumas

1. Notupties uz ceļgaliem. Pēdu priekšpuses uz grīdas, lielie pirksti savienot, papēži izvērsti uz āru tā, ka to iekšmalas balsta dibena mīkstumu ārmalas. Kāju īkšķi un ceļgali kopā.
2. Rokas nolikt uz ceļiem, delnas uz leju. Pacelt muguru, ievelkot astes kaulu tā, ka galva, kakls un mugurkauls ir vienā līnijā. Iztaisnot elkoņus.
3. Elpot vienmērīgi caur degunu.

1. Apsēsties Dandasanā, salocīt kreiso kāju un novietot potīti starp ģenitālijām un taisno zarnu. Labās kājas potīti uzlikt uz kreisās, pie ģenitālijām. Kreisās kājas potītes kauls atrodas virs labās kājas potītes kaula. Pēdai jāatrodas starp augšstilbu un apakšstilbu.
2. Ceļgaliem būtu jābūt pie zemes. Abas rokas Mudrā - rādītājpirkstu saliek kopā ar īkšķi, pārējie trīs pirksti ir taisni. Plaukstas uz ceļiem. Mugura taisna. Acis pievērtas, prāts koncentrēts uz trešo aci.
LABUMI

• Nomierina seksuālo enerģiju un padara prātu uzmanīgu
• Atmodina Kundalīni
• Labvēlīga hemoroīdi un seksuālo slimību ārstēšanai

Anatomiskais fokuss - muguras augšdaļa
1. Izstiept kājas Dandasanā.
2. Sakrustot apakšstilbus, izplest ceļgalus un paslidināt pēdu zem pretējā ceļgala. Sakrustot kājas pa vidu torsam.
3. Atslābināt pēdas tā, ka to ārējās malas ērti guļ uz grīdas un iekšējās arkas iekārtojušās ērti zem pretējās kājas apakšstilba. Poza ir pareiza, ja paskatoties uz kājām redzams trijstūris. Sukhasanā jābūt ērtam attālumam no pēdām līdz iegurnim.
4. Iegurnis atrodas relatīvi neitrālā pozīcijā. Tāpēc ar rokām atspiesties no zemes, pacelt sēžas kaulus no zemes. Pāris ieelpas paturēt pozīciju, padarot augšstilba kaulus smagus, tad lēnām novietot sēžas kaulus atpakaļ uz zemes. Kaunuma kauls un astes kauls ir vienādā attālumā no zemes.
5. Rokas klēpī ar delnām uz augšu vai uz ceļiem ar delnām uz leju. Pagarināt astes kaulu pret zemi, satuvināt lāpstiņas, pacelt torsa augšpusi, bet neizliekt muguras apakšdaļu un neizgāzt priekšējās ribas uz priekšu.
6. Pozīcijā var sēdēt cik ilgi vēlas, bet ja to regulāri praktizē, tad vajag samainīt kāju krustojumu.
LABUMI

• Nomierina prātu
• Stuprina muguru
• Izstiepj ceļgalus un potītes

BĪSTAMI

• Ceļgala traumas

padma = lotuss
Anatomiskais fokuss - mugura
1. Apsēsties uz zemes, kājas taisnas priekšā, kakls, galva un mugurkauls vienā līnijā, perpendikulāri zemei. Rokas ar delnām pret zemi nolikt abās pusēs gurniem. Izstiept torsu no gurniem. Tad labo kāju nolikt uz augšstilba cik augstu vien iespējams. Pēdas apakša nedaudz pavērsta uz augšu. Kāju pozīcijā var pieturēt ar roku, ja nepieciešams
2. Salocīt kreiso celi un pastumt kāju zem labās kājas. Papēdi novietot cik vien iespējams tuvu dibenam, turot augšstilbu un celi cik tuvu pie zemes iespējams. Pleci nolaisti, kakls, galva, mugurkauls vienā līnijā.
3. Rokas atbrīvotas uz ceļiem, delnas uz leju. Mierīgi elpojot turēt pozīciju. Iziet, lēnām iztaisnojot kājas. Atkārtot uz otru pusi.

padma = lotuss
Anatomiskais fokuss - mugura
1. Sākums Sukhasanā. Kreisā pēda tiek novietota uz labā augšstilba cik tuvu cirksnim vien iespējams. Pēdas apakša automātiski pagriežas pret griestiem. Kreisais celis guļ uz grīdas.
2. Tad labā pēda tiek pacelta uz kreisā augšstilba, pēc iespējas tuvāk cirksnim, pēdas apakša pret griestiem. Labais celis uz grīdas. Galva, kakls, mugurkauls vienā līnijā, taisni.
3. Nedaudz paliecoties ar ķermeni uz priekšu, ar abām rokām satver ceļus un nedaudz saspiež. Pēc tam ceļi paši automātiski ieiet vislabākajā pozīcijā.
4. Meditācijai rokas var salikt Mudrā (rādītājpirkstu saliek kopā ar īkšķi, pārējie pirksti taisni), vai arī rokas klēpī, viena virs otras, delnas uz augšu.
LABUMI

• Nomierina prātu
• Stimulē iegurni, muguru, vēdera dobumu, pūsli
• Izstiepj potītes un ceļgalus
• Atvieglo menstruālo diskomfortu un sēžas nerva iekaisumu
• Regulāra praktizēšana līdz vēlai grūtniecībai atvieglo dzemdību sāpes
• Tradicionālie teksti saka, ka Padmasana iznīcina visas slimības un atmodina Kundalini

BRĪDINĀJUMS

• Potītes traumas
• Ceļgala traumas
• Lotosa poza nav domāta iesācējiem

1. Sēdēt Dandasanā. Salocīt labo kāju celī un papēdi pielikt pie ģenitālijām. Salocīt kreiso kāju celī, papēdi pie ģenitālijām. Pēdas kopā.
2. Ar rokām nedaudz uzspiest uz augšstilbiem, atverot iegurni un tuvinot ceļus zemei.