Anatomiskais fokuss - dzemde
1. Tupot uz ceļiem, izstiept taisnas rokas priekšā, pacelt dibenu un nostāties, balstoties uz rokām un ceļiem.
2. Novietot rokas ar delnām pret zemi, tieši zem pleciem, plecu platumā, rokas taisnas un pirksti izstiepti skatās uz priekšu.
3. Ceļus novietot tieši zem gurniem, gurnu platumā, pēdu virspuses guļ uz grīdas.
4. Izelpa, pacelt muguru uz augšu kā dusmīgam kaķim, pievilkt vēdera muskuļus uz iekšu un augšu, un zodu tuvināt krūšu kurvim.
5. Ieelpa, atlaist vēdera un vēdera dobuma muskuļus, ieliecot muguras apakšdaļu, pacelt galvu, skatīties augšup (saglabājot rokas taisnas un plecus nolaistus). Sajust dibena mīkstumus izplešamies.
6. Atkārtot vairākas reizes plūstošām kustībām, elpojot kā aprakstīts iepriekš.
LABUMI

• Dod mugurai elastību
• Stiprina muguru, rokas
• Tonizē un padara stingru dibenu, paceles cīpslas muskuļus
• Stimulē nervu sistēmu
• Uzlabo cirkulāciju un gremošanu
• Izstiepj ķermeņa priekšpusi un kaklu
• Nodrošina vieglu masāžu mugurai un vēdera orgāniem

BRĪDINĀJUMS

• Pildīt uzmanīgi, ja ir muguras, ceļu vai vidukļa problēmas
• Ar muguras traumām, turēt galvu vienā līnijā ar ķermeni

1. Apsēsties ar dibenu uz papēžiem (Vajrasana). Ieņemt Kaķa pozu, saglabājot vienādu atstarpi starp rokām un ceļgaliem. Rokas taisnas. Šī ir sākotnējā pozīcija.
2. Dziļa ieelpa. Lēnām pacelt labo kāju uz aizmuguri, līdz tā ir paralēla mugurai. Tad pacelt celi augstāk, tiecoties galvas virzienā. Kakls ir mugurkaula turpinājums, seja skatās uz priekšu. Papēdis skatās uz muguru. Acis atvērtas un prāts koncentrēts uz centru starp uzacīm („trešā acs"). Ja jūtamas ceļu sāpes, novietot zem ceļiem kādu mīkstu materiālu (piem., sedziņu).
3. Izelpa, noliekt kaklu un saliekt labo celi. Labo celi novietot starp rokām, mēģinot aizsniegt deguna galu. Izlocīt muguru. Turēt pozu.
4. Novietot atpakaļ kāju uz ceļgala, iztaisnot kaklu. Atkārtot ar otru kāju.
LABUMI

• Tonizē muguras nervus
• Atslābina sēžas nervus
• Atvieglo sēžas nerva iekaisumu
• Atslābina kājas
• Tonizē vaginālos kanālus pēc bērna piedzimšanas
• Izstiepj vēdera muskuļus
• Uzlabo gremošanu
• Stimulē asins cirkulāciju
• Samazina svaru gurnos un augšstilbos

BRĪDINĀJUMS

• Pildīt uzmanīgi, ja ir muguras, ceļu vai vidukļa problēmas
• Ar muguras traumām, turēt galvu vienā līnijā ar ķermeni

Variācija ar rokas pacelšanu

1. Pildīt pamatpozu līdz 2. punktam. Reizē ar kājas pacelšanu, pacelt un priekšā iztaisnot pretējo roku. Turēt pozīciju.
2. Nolaist kāju un roku. Pacelt otru kāju un tai pretējo roku.

Variācija ar rokas pacelšanu II

1. Pildīt pamatpozu līdz 2. punktam. Reizē ar kājas pacelšanu, pacelt un priekšā iztaisnot to pašu roku. Turēt pozīciju.
2. Nolaist kāju un roku. Pacelt otru kāju un roku.

ushtra = kamielis
Anatomiskais fokuss - potītes, augšstilbi, cirkšņi, vēders, krūšu kurvis, mugura, pleci, kakls.
1. Apsēsties uz grīdas uz ceļiem, ceļi gurnu platumā, augšstilbi perpendikulāri grīdai. Lēnām ierotēt augšstilbus uz iekšu, sašaurināt gurnus un padarīt stingru, bet nesasprindzināt dibenu. Iedomājieties, ka ievelkat savus sēžas kaulus ķermenī. Turēt gurnu ārmalas cik mīkstas vien iespējams. Apņēmīgi spiediet savus apakšstilbus un pēdu augšpuses grīdā.
2. Novietot rokas aizmugurē uz iegurņa, plaukstas uz dibena augšpuses, pirksti skatās lejup. Ar roku palīdzību izplest iegurņa aizmuguri un pagarinātu to ieritinātu to pie astes kaula. Tad lēnām virzīt astes kaulu uz priekšu, tuvinot kaunuma kaulam. Pārliecinieties, ka priekšējie cirkšņi nav par daudz izvērsti uz āru. Lai no tā izvairītos, priekšējos augšstilbus virzīt atpakaļ, tai pat laikā dodot pretsitienu no astes kaula. Ieelpa, pacelt sirdi, spiežot lāpstiņas pie aizmugurējām ribām.
3. Liekties atpakaļ, saglabājot ievilktu astes kaulu un nolaistas lāpstiņas. Galva joprojām pacelta, zods tuvu krūšu kaulam, rokas uz papēžiem, augšstilbi perpendikulāri grīdai.
4. Iesācējiem - noliekt augšstilbus nedaudz atpakaļ no perpendikulārā stāvokļa, nedaudz iegriezties uz vieniem sāniem, lai varētu ar roku aizsniegt kāju. Tad atgriezt augšstilbus perpendikulārā stāvoklī, atgriezt torsu neitrālā stāvoklī un nolikt otru roku uz papēža. Ja nevar aizsniegt pēdas, nesaspiežot muguras apakšdaļu, novietot pēdas uz pirkstiem un pacelt papēžus uz augšu.
5. Pārbaudīt, vai apakšējās ribas pārlieku nav izvirzītas uz āru pret griestiem, kas apgrūtina vēderu un saspiež muguras apakšdaļu. Atbrīvot priekšējās ribas un pacelt uz augšu ķermeņa daļu no iegurņa pret ribām. Tad attālināt aizmugurējās apakšējās ribas no iegurņa, lai saglabātu muguras apakšdaļu pozīcijā cik ilgi iespējams. Atspiest plaukstas pret pēdas apakšu, delnas uz papēžiem, pirksti skatās uz kāju pirkstiem. Izgriezt rokas tā, ka elkoņu iekšpuses skatās uz priekšu, nesaspiežot lāpstiņas kopā. Kaklu turēt vai nu relatīvi neitrālā pozīcijā, ne izlocītu, ne ievilktu, vai atlocīt galvu atpakaļ. Bet jābūt uzmanīgam, lai nesasprindzinātu kaklu un nepadarītu citu rīkli.
6. Turēt pozīciju. Lai izietu, novietot rokas uz iegurņa priekšpusē, uz gurniem. Ieelpa, pacelt galvu un torsu, spiežot gurna kaulus uz leju, pret zemi. Ja galva ir atliekta atpakaļ, sākt iziešanu ar sirds pacelšanu.
7. Atpūsties Bērna pozā uz pāris ieelpām.
LABUMI

• Izstiepj pilnīgi visu ķermeņa priekšpusi, potītes, augšstilbus, cirkšņus, vēderu, krūšu kurvi un kaklu
• Izstiepj dziļos gurnu liecējmuskuļus
• Stiprina muguras muskuļus
• Uzlabo stāju
• Stimulē vēdera dobuma un kakla orgānus

BRĪDINĀJUMS

• Augsts vai zems asinsspiediens
• Migrēna
• Bezmiegs
• Nopietnas muguras lejasdaļas vai kakla traumas

Variācija ar izstieptām rokām
1. Nostājoties pozīcijā pirms liekšanās atpakaļ, iztaisnot rokas priekšā. Liekties atpakaļ ar vienu roku, galva augšā, otra roka taisna priekšā. Tad piecelties un izpildīt ar otru roku.

Anatomiskais fokuss - augšstilbi
1. Apsēsties uz grīdas uz ceļiem. Salikt lielos kāju pirkstus kopā un apsēsties uz papēžiem. Tad attālināt ceļus gurnu platumā.
2. Izelpa, noguldīt torsu lejā starp augšstilbiem. Izplest krusta kaulu pāri iegurņa aizmugurei un sašaurināt gurnu kaulus nabas virzienā tā, ka tie piekļaujas iekšējiem augšstilbiem. Pagarināt astes kaulu prom no iegurņa aizmugures, pacelt galvaskausa pamatni prom no kakla aizmugures. Piere guļ uz grīdas.
3. Noguldīt rokas gar sāniem, ar plaukstām uz augšu un plecu priekšpusi nolaist lejā pret grīdu, sajūtot kā pleci ar savu svaru atver lāpstiņas aizmugurē; vai arī novietot brīvas rokas priekšā, neuzraujot plecus uz augšu.
4. Pozīcijā - piere uz grīdas vai segas; dibena mīkstumi uz papēžiem; kāju pirksti skatās atpakaļ; visa mugura, kakla aizmugure un galva pastiepta, bet atslābināta. Balasana ir atpūtas poza. Tajā var palikt 30 sekundes līdz pat pāris minūtēm. Iesācējiem šī poza noder, lai sajustu dziļa nolieciena uz priekšu garšu, kur torss atpūšas uz augšstilbiem.
5. Lai izietu no pozas, vispirms pagarināta torsa priekšpusi un tad ar ieelpu pacelties no astes kaula, kad tas ievelkas iekšā iegurnī.
LABUMI

• Viegli pastiepj gurnus, augšstilbus un potītes
• Nomierina smadzenes un palīdz atbrīvoties no stresa un noguruma
• Atbrīvo no muguras un kakla sāpēm, kad izpilda ar galvas un torsa balstu
• Uzlabo asins cirkulāciju galvā un sejā

BRĪDINĀJUMS

• Caureja
• Grūtniecība
• Ceļa traumas - izvairīties no pozas, ja vien neesat pieredzējuša skolotāja uzraudzībā

1. Apsēsties Vajrasanā. Dibens uz pēdām. Mugura perpendikulāra zemei.
2. Lēnām liekt muguru atpakaļ, ar rokām atbalstoties pret zemi, novietojot tās ar apakšdelmiem pie zemes. Izliekt krūšu kurvi uz priekšu, galvas augstāko punktu nolikt uz zemes. Rokas izņemt no muguras apakšas un novietot uz augšstilbiem.
LABUMI

• Izstiepj augšstilba muskuļus un vēderu
• Stimulē kuņģa darbību
• Stiprina augšstilbus
• Palīdz pret aizcietējumu

BRĪDINĀJUMS

• Nekad spiediens uz muguru, rokām un potīšu locītavām nedrīkst būt liekāks par normālu.

salabha = sienāzis, sisenis
Anatomiskais fokuss - dibens, paceles cīpsla, muguras apakšdaļa, plaušas, muguras augšdaļa, roku augšdelmi, kakls
1. Nogulties ar vēderu pret zemi, rokas gar sāniem, delnas uz augšu, piere uz grīdas. Kājas īkšķus nolikt blakus vienu otram, augšstilbus ierotēt uz iekšu, stingru dibenu tā, ka astes kauls spiežas kaunuma kaula virzienā.
2. Izelpa, pacelt galvu, torsa augšdaļu, rokas, kājas prom no grīdas. Balsts uz apakšējām ribām, vēdera un kaunuma kaula priekšpuses. Stingru dibenu, kājas, vispirms no papēžiem, tad lielu pirkstu pamatnes, stiept uz augšu un aizmuguri. Lielos kāju pirkstus saglabāt vēstus vienu pret otru.
3. Pacelt rokas paralēli grīdai un ar pirkstu galiem stiept uz aizmuguri. Iedomāties svaru, kas spiež lejā uz roku augšdelmiem un spiest tam pretī uz griestiem. Lāpstiņas iespiest mugurā.
4. Skatiens uz priekšu vai nedaudz uz augšu, neizgāžot zodu uz priekšu un nesakrunkojot kakla aizmuguri. Saglabāt galvaskausa pamatni paceltu un kakla aizmuguri garu.
5. Ar izelpu, iziet no pozīcijas. Pēc pāris elpām, atkārtot vēl pāris reizes.
LABUMI

• Stiprina muguras, dibena un roku, kāju aizmugures muskuļus
• Izstiepj plecus, krūšu kurvi, vēderu, augšstilbus
• Uzlabo stāju
• Stimulē vēdera dobuma orgānus
• Palīdz noņemt stresu

BRĪDINĀJUMS

• Galvassāpes
• Nopietnas muguras traumas
• Ja ir kakla traumas, galva jātur neitrālā pozīcijā, skatoties uz grīdu; var arī atbalstīt pieri uz biezas segas.

Variācija iesācējiem
1. Nogulties ar vēderu pret zemi, rokas gar sāniem, delnas uz augšu, piere uz grīdas. Kājas īkšķus nolikt blakus vienu otram, augšstilbus ierotēt uz iekšu, stingru dibenu tā, ka astes kauls spiežas kaunuma kaula virzienā.
2. Uz muguras saāķēt plaukstas, delnas skatās galvas virzienā.
3. Uz ieelpu lēnām atrauj galvu, torsa augšdaļu no zemes. Saāķētās rokas paralēlas zemei. Skatiens uz priekšu vai nedaudz augšup vērsts.
4. Ar izelpu, iziet no pozīcijas. Pēc pāris elpām, atkārtot vēl pāris reizes.

Variācija iesācējiem II
1. Nogulties ar vēderu pret zemi, rokas gar sāniem, delnas uz leju, zods uz grīdas. Kājas īkšķus nolikt blakus vienu otram, augšstilbus ierotēt uz iekšu, stingru dibenu tā, ka astes kauls spiežas kaunuma kaula virzienā.
2. Paceļ vienu kāju 30 grādu augstumā no zemes, tur. Ar izelpu nolaiž, tad paceļ otru.

Variācija iesācējiem III
1. Nogulties ar vēderu pret zemi, rokas izstieptas uz priekšu, delnas uz leju. Kājas īkšķus nolikt blakus vienu otram, augšstilbus ierotēt uz iekšu, stingru dibenu tā, ka astes kauls spiežas kaunuma kaula virzienā.
2. Ar ieelpu lēnām pacelt labo kāju 30 grādus no zemes un reizē arī kreiso roku, kas paralēla zemei. Turēt pozīciju.
3. Ar izelpu nolaist roku un kāju. Pacelt otru kāju un tai pretējo roku.

Variācija ar augstu paceltu kāju
1. Nogulties ar vēderu pret zemi, rokas gar sāniem, delnas uz leju, zods uz grīdas. Kājas īkšķus nolikt blakus vienu otram, augšstilbus ierotēt uz iekšu, stingru dibenu tā, ka astes kauls spiežas kaunuma kaula virzienā.
2. Ar kāju spēku pacelt kreiso kāju uz aizmuguri cik augstu vien iespējams, labo kāju celī ieliekt un ar labo pēdu atbalstīt kreisās kājas ceļgalu. Ķermeņa augšdaļa neatraujas no zemes. Turēt pozīciju.
3. Ar izelpu nolaist. Atkārtot uz otru pusi.

dhanu = loks
Anatomiskais fokuss - augšstilbi, cirkšņi, vēders, krūšu kurvis, mugurkauls, pleci, kakls.
1. Apgulties uz vēdera, rokas gar sāniem delnas uz augšu. Izelpa, salocīt ceļgalus, tuvinot papēdi dibenam cik vien iespējams. Pastiepties atpakaļ un ar rokām aptver potītes. Pārliecināties, vai ceļi nav platāki nekā gurnu platums, un saglabāt ceļus gurnu platumā.
2. Ieelpa, spēcīgi pacelt papēžus prom no dibena un tai pat laikā pacelt augšstilbus prom no grīdas. Tādējādi no zemes pacelsies arī torsa augšpuse un galva. Ievilkt astes kaulu, saglabāt mīkstus muguras muskuļus. Turpinot celt pēdas un augšstilbus augstāk, lāpstiņas pamazām iespiest mugurā, lai atvērtu sirdi. Nolaist plecus no ausīm un nepārtraukt elpošanu! Skatiens uz priekšu.
3. Ar vēderu piespiestu pie zemes, elpot ir grūti. Elpot vairāk ar ķermeņa aizmuguri un nepārtraukt elpošanu!
4. Pozīcijā - rokas taisnas; ķermeņa augšpuse tiecas augšup; vēders balansē uz zemes; pēdas apakšas spiest augšup; muguras apakšdaļu spiest pret zemi.
5. Ar izelpu nolaiž kājas, tad krūtis un pāris ieelpas mierīgi pagulēt. Tad var atkārtot pozīciju.
LABUMI

• Izstiepj visu ķermeņa priekšpusi, potītes, augšstilbus un cirkšņus, vēderu un krūšu kurvi, rīkli un dziļos gurna liecējmuskuļus
• Stiprina muguras muskuļus
• Uzlabo stāju
• Stimulē vēdera un kakla orgānus
• Ieteicams diska traumas gadījumos
• Noņem muguras sāpes
• Palīdz gremošanas problēmu gadījumos
• Stiprina krūšu muskuļus
• Palīdz, ja ir elpošanas problēmas

BRĪDINĀJUMS

• Augsts vai zems asinsspiediens
• Migrēna
• Bezmiegs
• Nopietnas muguras lejasdaļas vai kakla traumas
• Nepraktizēt, ja ir vēdera problēmas
• Artrīts plaukstas locītavās vai plecos

1. Apgulties uz vēdera, kājas taisnas, gurnu platumā, pēdu virspuses pret grīdu. Rokas gar sāniem, delnas uz leju.
2. Zods uz grīdas, slidināt labo roku pa zemi līdz galvai, taisna roka pie galvas, delna uz leju.
3. Salocīt kreiso ceļgalu un pastiept kreiso roku atpakaļ, lai ar plaukstu satvertu potīti.
4. Ieelpa, atsperties ar kreiso pēdu kreisajā rokā, lai atrautu kreiso kāju, galvu un krūšu kurvi no zemes. Turēt kaklu vienā līnijā ar muguru, skatiens uz zemi. Pacelt labo roku no zemes, saglabājot to paralēlu zemei.
5. Turēt pozīciju.
6. Lai izietu no pozīcijas - lēna izelpa un nolaist kāju, roku, galvu un krūšu kurvi pie zemes.
7. Atkārtot uz otru pusi.
LABUMI

• Dod enerģiju un stiprina visu ķermeni
• Stimulē nieres, virsnieru dziedzerus un reproduktīvo sistēmu

BRĪDINĀJUMS

• Nesenas vai hroniskas kāju, gurnu, kakla vai roku traumas
• Grūtniecība
• Nesena vēdera dobuma orgānu operācija

bhujanga = čūska
1. Gulēt ar vēderu uz grīdas, ķermenis taisnā līnijā. Galva uz vieniem sāniem uz grīdas. Salikt kājas un pēdas kopā, pēdu virspuses uz grīdas, pirksti skatās atpakaļ. Atslābināt rokas gar sāniem, delnas pret griestiem.
2. Nolikt pieri uz grīdas, delnas blakus pleciem; izplesti pirksti skatās uz priekšu. Rokas pietuvināt sāniem, rokas salocītas, elkoņi skatās uz pēdām.
3. Ieelpa; pacelt no grīdas galvu, plecus un ķermeņa priekšpusi (kaunuma kaulu no grīdas neatraujot).
4. Izelpa; atspiežoties no delnām, taisnot rokas un pacelt ķermeni cik augstu iespējams (kaunuma kaulu neatraut no grīdas!). Atvērt un izplest ķermeņa priekšpusi; seja skatās uz priekšu.
5. Nolaist plecus, lēnām atliekt galvu atpakaļ, skatiens pret griestiem (rokas var būt ieliektas).
6. Atslābināt dibena un kāju muskuļus (sajust mugurklaulu stiepjamies un pagarināmies).
7. Pozīcijā - seja vērsta augšup; pleci nolaisti un paralēli; krūšu kurvja priekšpuse pilnībā izplesta; mugura izstiepta, lokās atpakaļ un uz augšu; kaunuma kauls, astes kauls un krusta kauls spiežas uz zemi; dibens atslābināts; kājas taisnas.
8. Turēt pozīciju vai arī uzreiz ar izelpu tuvināt ķermeņa priekšpusi zemei. Atslābināties, galva uz vieniem sāniem, rokas gar sāniem, delnas pret griestiem.
LABUMI

• Atver krūšu kurvi
• Izstiepj plaušas, plecus, vēderu
• Palīdz elpošanas problēmu gadījumos
• Stiprina krūtis
• Ieteicams diska traumas gadījumos
• Padara lokanu, nostiprina muguru
• Palīdz gremošanai
• Tonizē dibenu
• Stimulē vēdera dobuma orgānus
• Palīdz atbrīvoties no stresa un noguruma
• Atver sirdi un plaušas
• Mazina sēžas nerva iekaisumu
• Terapeitiska iedarbība astmas gadījumos
• Tradicionāli teksti saka, ka šī asana palielina ķermeņa temperatūru, iznīcina slimības, pamodina kundalīni

BRĪDINĀJUMS

• Uzmanīgi, ja ir muguras problēmas
• Nepraktizēt, ja ir vēdera dobuma problēmas, grūtniecība, galvassāpes
• Uzmanīgi, ja ir artrīts plaukstas locītavās vai plecos, karpālā tuneļa sindroms

Variācija
1. Esot pozīcijā, nedaudz sagriezt galvu un ķermeņa augšdaļu uz labo pusi. Skats pāri plecam. Atgriezties pozīcijā. Tad atkārtot uz otru pusi.

urdhva = augšupvērsts
dhanu = loks
Anatomiskais fokuss - plaukstas locītavas
1. Gulēt uz muguras uz grīdas. Salocīt ceļgalus un novietot pēdas uz grīdas, papēži cik tuvu vien iespējams pie sēžas kauliem. Salocīt elkoņus un izplest delnas uz grīdas blakus galvai, roku apakšdelmi relatīvi perpendikulāri grīdai, pirksti skatās uz plecu pusi.
2. Spēcīgi spiežot pēdu iekšpuses grīdā, izelpa un spiest astes kaulu pie kaunuma kaula, padarot stingru, bet ne sasprindzinātu dibenu, pacelt dibenu no grīdas. Augšstilbi un pēdu iekšpuses paralēlas. Tad piespiest roku iekšpuses grīdai un lāpstiņas pleciem un pacelties vēl mazliet augstāk. Kājas paralēlas.
3. Piespiest pēdas un rokas grīdai, astes kaulu un plecus mugurai un ar izelpu pacelties pavisam no grīdas, iztaisnojot rokas. Augšējos augšstilbus nedaudz iegriezt uz iekšu un ārējos augšstilbus turēt stingrus. Sašaurināt gurnu kaulus un pagarināt astes kaulu uz ceļu iekšpuses usi, paceļot kaunuma kaulu pret nabu.
4. Izgriezt roku augšdelmus uz āru, bet saglabāt svaru un rādītājpirkstiem. Izplest lāpstiņas un ļaut galvai karāties, vai nedaudz to piepacelt, lai vērstu skatienu uz zemi.
5. Palikt pozīcijā, elpot viegli.
6. Ar izelpu salocīt ceļgalus un rokas, nolaisties uz muguras. Atpūsties nedaudz, tad atkārtot.
LABUMI

• Izstiepj krūšu kurvi un plaušas
• Stiprina rokas un plaukstu locītavas, dibenu, vēderu un muguru
• Stimulē vairogdziedzeri un hipofīzi
• Palielina enerģiju un novērš depresiju
• Terapeitiska iedarbība astmas, muguras sāpju, neauglības un osteoporozes gadījumos

BRĪDINĀJUMS

• Muguras traumas
• Karpālā tuneļa sindroms
• Caureja
• Galvassāpes
• Sirds problēmas
• Augsts vai zems asinsspiediens

Variācija
1. Stāvot pozīcijā, pacelt augšā un iztaisnot vienu kāju. Nolaist. Pēc tam pacelt otru.

1. Guļot uz muguras, salocīt kājas ceļos un pievilkt ceļus tuvu krūtīm, apņemot tos ar rokām. Izplacināt gurnus uz zemes, ar roku spēku nedaudz piepaceļot dibenu, tad lēnām, placinot gurnus, laist lejā.
2. Ar kāju spēku un ap ceļiem saķertām rokām, virzīt visu ķermeni uz priekšu, apaļu muguru ritinot pa zemi. Šūpoties uz priekšu un atpakaļ.

1. Apgulties uz vēdera. Kājas kopā, ķermenis vienā līnijā. Novietot saliektas rokas blakus krūtīm. Ieelpa. Viegli pacelt ķermeņa augšdaļu un atstutēt zodu uz saāķētu plaukstu virspuses vai arī atbalstīt galvu uz delnu apakšējām daļām, pārējā plauksta piekļauta vaigiem. Tur pozīciju.
2. Ar izelpu nolaižas un iziet no pozīcijas.

1. Apgulties uz muguras. Ķermenis vienā taisnā līnijā, kājas kopā. Galvu novietot uz zoda. Rokas izplest uz sāniem plecu augstumā, rokas veido vienu līniju, plaukstas pret zemi.
2. Labo kāju saliekt celī, 90 grādu leņķi, tad pa aizmuguri virzīt pāri kreisajai kājai, sagriežot vidukli un paceļot gurnus no zemes. Labo kāju novietot ar pēdu pret zemi, pēc iespējas tuvāk iztieptās rokas līnijai. Kreisā kāja taisna pie zemes. Labās rokas plauksta joprojām pie zemes, plecs nedaudz piepacelts.
3. Ar kreiso roku satvert labo kāju pie pēdas. Turēt pozīciju. Tad lēnām iziet un atkārtot uz otru pusi.

Anatomiskais fokuss - mugurkauls
1. Nostāties četrrāpus. Pārbaudīt, vai pleci ir virs plaukstu locītavām un gurni virs ceļiem. Ar rokām paiet nedaudz uz priekšu. Pēdas virspuse guļ uz grīdas.
2. Ar izelpu pastumt dibenu atpakaļ, lai tas būtu vienā līnijā ar papēžiem, perpendikulāri zemei. Rokas turēt aktīvas.
3. Pieri nolikt uz grīdas, lai kakls atslābinās. Turēt nelielu izliekumu muguras lejasdaļā. Lai sajustu jauku garu stiepšanos mugurkaulā, piespiest rokas pie zemes un stiepties ar rokām, tai pat laikā velkot gurnus atpakaļ virs ceļgaliem.
4. Elpojiet caur muguru, sajūtot mugurkaula stiepšanos abos virzienos. Turēt pozīciju, tad dibenu nolikt uz papēžiem un atpūsties nedaudz.
LABUMI

• Izstiepj mugurkaulu un plecus

BRĪDINĀJUMS

• Ceļu traumas

Variācija ar sagriezienu
1. Esot pozīcijā, caur kreiso padusi izvelk labo roku, sagrieziens viduklī, taisna labā roka, perpendikulāra ķermenim. Galva guļ uz labajiem sāniem. Kreiso roku taisnu pacelt, perpendikulāri labajai. Turēt pozīciju.
2. Atgriezties sākuma pozīcijā, izpildīt uz otriem sāniem.

Anatomiskais fokuss - vēders, krūšu kurvis, mugura, pleci, kakls.
Tradicionāli Zivs poza tiek izpildīta ar kājām Padmasanā (Lotosa pozā), bet tā kā Padmasana nav iesācēju poza, tad Zivi izpilda vai nu ar saliektiem ceļiem, pēdām pie zemes, vai ar taisnām kājām uz grīdas.
matsya = zivs
1. Gulēt uz muguras, ceļgali saliekti, pēdas uz grīdas. Ieelpa. Pacelt kaunuma kaulu nedaudz no grīdas un ieslidināt rokas ar delnām uz leju zem dibena mīkstumiem. Tad atbrīvot dibena mīkstumus uz roku augšpusēm (un necelt tos augšā, kamēr tiek izpildīta šī asana). Roku apakšdelmi un elkoņi tuvu ķermenim.
2. Ieelpa. Spiest apakšdelmus un elkoņus pret zemi. Lāpstiņas iespiest mugurā un ar ieelpu pacelt torsa augšpusi un galvu prom no grīdas. Tad nolikt galvu atpakaļ uz grīdas. Atkarībā no muguras izliekuma, nolikt galvu vai nu uz tās aizmugures vai augšas uz zemes. Uz galvas jābūt minimālam svaram, jāuzmanās, lai kakls nebūtu sakrunkojies.
3. Ceļgali var palikt saliekti vai kājas var iztaisnot. Ideālā pozā - kājas Lotosā. Ja kājas taisnas, augšstilbi aktīvi, atspiežoties no papēžiem.
4. Turēt pozīciju. Pozīcijā - krūšu kurvis izplest uz augšu un attālinās no kaunuma kaula; rokas ar delnām uz leju zem dibena; kājas kopā - taisnas vai ieliektas ceļos; pleci atslābināti - pleci paralēli, gurni paralēli; galvas augšpuse vai aizmugure guļ uz grīdas.
5. Ar izelpu novietot torsu un galvu uz zemes. Piespiest saliektas kājas pie vēdera. Tad atslābināties uz muguras.
LABUMI

• Saskaņā ar tradicionālajiem rakstiem, Matsyasana ir „visu slimību iznīcinātājs"
• Izstiepj dziļos gurnu liecējmuskuļus un starpribu muskuļus
• Izstiepj un stimulē vēdera un kakla priekšpuses muskuļus
• Izstiepj un stimulē vēdera un kakla orgānus
• Stiprina augšējās muguras un kakla aizmugures muskuļus
• Uzlabo stāju
• Tonizē sirdi

BRĪDINĀJUMS

• Augsts vai zems asinsspiediens
• Migrēna
• Bezmiegs
• Nopietnas muguras apakšdaļas vai kakla traumas
• Plecu problēmas

Variācija ar sakrustotām kājām

1. izpilda visu iepriekšminēto, tikai pirms tam kājas sakrustojot Sukhasanā, pos Lotosā vai Lotosā.

Anatomiskais fokuss - dzemde
1. Gulēt ar muguru uz zemes. Salocīt kājas ceļos un novietot pēdas uz zemes gurnu platumā, papēži cik tuvu dibenam vien iespējams. Ar plaukstām no ārpuses apņemt potītes.
2. Izelpa, spiežot pēdu iekšpuses pie grīdas un rokas spēcīgi pret zemi, pacelt astes kaulu uz augšu pie kaunuma kaula, padarot stingru, bet ne sasprindzinātu dibenu, pacelt dibenu no grīdas. Augšstilbus un iekšējās pēdas turēt paralēli. Rokas atlaist no potītēm un saāķēt uz grīdas zem kaunuma kaula, izstiept rokas, lai novietotu svaru uz plecu augšpusēm.
3. Pacelt dibenu līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Ceļgalus turēt tieši virs papēžiem, bet spiest tos uz priekšu, prom no gurniem, pagarinot astes kaulu pret ceļu iekšpusēm. Pacelt astes kaulu pret nabu.
4. Nedaudz pacelt zodu prom no atslēgas kaula un novietojot lāpstiņas mugurā, virzīt atslēgas kaula virspusi pret zodu. Nostiprināt roku ārpuses, izplest lāpstiņas un centies pacelt vietu starp tām kakla pamatnes virzienā, iekšā torsā.
5. Turēt pozīciju. Ar izlepu iziet no pozīcijas, lēnām pa skriemelim nolaižot muguru pie zemes.
LABUMI

• Izstiepj krūšukurvi, kaklu un muguru
• Nomierina smadzenes un palīdz remdēt stresu un vieglu depresiju
• Stimulē vēdera dobuma orgānus, plaušas un vairogdziedzeri
• Atjauno nogurušas kājas
• Uzlabo gremosānu
• Palīdz samazināt menopauzes simptomus
• Palīdz samazināt menestruālo diskomfortu, kad veic ar atbalstu
• Samazina nemieru, nogurumu, muguras sāpes, galvas sāpes un bezmiegu
• Terapeitiska iedarbība astmas slimniekiem, augsta asinsspiediena, osteoporozes gadījumā

BRĪDINĀJUMS

• Kakla traumas - izvairīties no šīs pozīcijas, ja vien neesat pieredzējuša skolotāja uzraudzībā.

Variācija ar kājas pacelšanu
1. Ieiet pozīcija. Rokas ar delnām uz leju novietot paralēli sāniem.
2. Novietojot svaru uz rokām, nedaudz nolaist astes kaulu zemāk, samazināt izliekumu mugurā, svaru novietot uz pleciem. Iztaisnot labo kāju ceļgalā, augšstilbi paliek vienā līmenī. Turēt. Tad nolaist un atkārtot ar otru kāju.

eka = viens
pada = pēda vai kāja
raja = karalis
kapota = balodis vai dūja
Anatomiskais fokuss - augšstilbi, ceļi, vēders, gurni, cirksnis, krūšu kurvis, pleci
1. Sākt četrrāpus, ceļgali tieši zem gurniem un rokas nedaudz priekšā pleciem. Paslidināt labo ceļgalu uz priekšu pie labās plaukstas locītavas aizmugures; labās kājas pēda tuvu starpenei. Lēnām slidināt kreiso kāju atpakaļ, iztaisnojot ceļgalu un nolaižot augšstilba priekšpusi pie zemes. Pazemināt labā dibena mīkstuma ārpusi tuvāk zemei.
2. Pacelt kreiso roku no zemes, tai pat laikā saliecot kreiso kāju celī. Ar kreisās rokas delnu no iekšpuses apņemt kreisās kājas potīti. Slidinot kreiso delnu pa kreisās pēdas virspusi, apņemt pēdu no augšpuses, roku saliecot elkonī. Ar rokas spēku tuvināt kreisās kājas papēdi dibenam.
3. Pacelt torsu prom no augšstilbiem. Pagarināt muguras apakšdaļu, spiežot astes kaulu uz leju un uz priekšu. Tai pat laikā pacelt kaunuma kaulu pret nabu.
4. Nesaīsinot kakla aizmuguri, galvu nedaudz atliekt atpakaļ. Lai paceltu krūšu kurvi, spiest atslēgas kaula augšpusi pret griestiem.
5. Turēt pozīciju. Tad uzmanīgi nolaist kreiso kāju un slidināt kreiso ceļgalu uz priekšu. Atgriezties sākuma pozīcijā. Izpildīt uz otru pusi.

Variācijas (sagatavošanās)
1. Sēž Dandasanā. Ieliek kreiso kāju starpenē, labo saliektu atpakaļ.
2. Sagriež muguru pret kreiso kāju, noliec ķermeni pie kājas, piere uz zemes.

3. Slidina ķermeni vēl uz kreiso pusi, perpendikulāri dibenam. Labo roku izslidina caur kreiso padusi, iztaisno ar delnu uz augšu. Kreisā roka saliekta, plauksta uz zemes.

4. Aizslidina ķermeni līdz vidum, starp abām kājām. Iztiepj rokas uz priekšu un stiepjas uz priekšu.

5. Aizslidina ķermeni pie labās kājas, nogulda vēderu uz augšstilba. Pieri pie zemes.

6. Lēnām paceļ augšā ķermeni, ar abām rokām aptver labās kājas celi, saglabājot pēdas augšpusi pie zemes, celi ceļ augšā.

7. Ar labo roku paņem labās kājas pēdu, ceļ augšā no zemes, tuvina pēdu gurnam.

1. Sākt četrrāpus, ceļgali tieši zem gurniem un rokas nedaudz priekšā pleciem. Paslidināt labo ceļgalu uz priekšu pie labās plaukstas locītavas aizmugures; tai pašā laikā saliekt zem torsa un labo pēdu novietot pretim kreisajam ceļgalam. Lēnām slidināt kreiso kāju atpakaļ, iztaisnojot ceļgalu un nolaižot augšstilba priekšpusi pie zemes. Pazemināt labā dibena mīkstuma ārpusi tuvāk zemei. Novietot labo papēdi pie kreisā gurna.
2. Labais celis var nedaudz izvirzīties ārpus gurna līnijas. Iztaisnot labo celi 90 grādu leņķī tā, ka apakšstilbs paralēls gurniem. Kreisajai kājai jāstiepjas tieši no gurna, tā nedaudz jārotē uz iekšpusi tā, ka tās vidus atspiežas pret grīdu. Ar izlepu noguldīt torsu un labā augšstilba iekšpuses, stiept uz priekšu, turēt pāris elpas.
3. Slidināt rokas atpakaļ pret apakšstilba priekšpusi un spiest pirkstu galus grīdā. Pacelt torsu no augšstilba. Pagarināt muguras apakšdaļu, spiežot astes kaulu uz leju un priekšu; tai pat laikā pacelt kaunuma kaulu pret nabu. Ieritināt kreiso gurnu pret labo papēdi un pagarināt kreisā cirkšņa priekšpusi.
4. Turēt pozīciju. Tad lēnam slidināt kreiso celi uz priekšu, ar izelpu pacelties Sunī ar galvu uz leju. Pāris elpas, tad nomesties ceļos ar izelpu un atkārtot uz otru pusi.
LABUMI

• Izstiepj augšstilus, cirkšņus un ciskas muskuļus, vēderu, krūšu kurvi un plecus, kaklu
• Stimulē vēdera dobuma orgānus
• Atver plecus un krūšu kurvi

BRĪDINĀJUMS

• Potītes traumas
• Ceļu traumas
• Savilkti gurni vai augšstilbi

Variācija ar pēdu pie zemes
1. No Vienkājainā baložu karaļa pozas, saliekto labo kāju novieto ar pēdu uz zemes, paceļ celi augšā. Labo roku apvij ap saliekto kāju, izbāžot zem ceļa. Galvu tuvina zemei. Kreisā roka saliekta priekšā galvai. Atkārto uz otru pusi.

Sava = līķis
1. Savasanā ķermenis atrodas neitrālā pozīcijā. Apgulties uz grīdas, pievilkt ceļus pie krūtīm, izplacinot krustus uz zemes. Ar ieelpu lēnām iztaisnot labo kāju, tad kreiso, pastiepjot papēžus uz priekšu. Atslābināt abas kājas, cirkšņi mīksti, pārbaudīt vai ķermenis atrodas taisnā līnijā. Sašaurināt iegurni un apakšējo muguru padarīt mīkstu.
2. Ar rokām pacelt galvaskausa pamatni un attālināt to no kakla aizmugures, izplacināt kakla kroku un nolikt galvu uz zemes. Pārbaudīt vai ausis ir vienādā attālumā no pleciem.
3. Pacelt rokas perpendikulāras zemes. Nedaudz pašūpoties uz vienu un otru pusi, izplešot ribu aizmugures un lāpstiņas prom no mugurkaula. Nolikt rokas uz zemes, delnas uz augšu. Pārliecināties, vai lāpstiņas vienmērīgi guļ uz zemes.
4. Svarīgi atslābināt arī maņas orgānus. Mīkstināt mēles sakni, nāsis, iekšējo ausu kanālus, pieres ādu, īpaši starp acīm. Ļauj acīm ieslīgt galvaskausā, tad pavērs tās uz leju, ar skatu uz sirdi. Smadzenes atbrīvot galvas aizmugurē. Viss ķermenis pilnībā atbrīvots. Galva tukša un skaidra, bez nevienas domass.
5. Turēt pozīciju 5 minūtes. Lai izietu, vispirms ar izelpu lēnām pagriezties uz labajiem sāniem. 2-3 elpas. Ar nākošo izelpu saliekt kājas ceļos, labo roku palikt zem galvas, kreiso taisnu pāri augšējam sānam. Lēnām atvērt acis. Ar izelpu atspiesties ar rokām no zemes un lēnām pacelt torsu, galva paceļas pēdējā.
LABUMI

• Nomierina smadzenes un atvieglo stresu un vieglu depresiju
• Atslābina ķermeni
• Samazina galvassāpes, nogurumu un bezmiegu
• Palīdz samazināt asinsspiedienu

BRĪDINĀJUMS

• Muguras traumas vai diskomforts: izpildīt pozīciju ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas, gurni izplacināti
• Grūtniecība: pacelt galvu un krūšu kurvi uz polstera